Chroń swój mózg przed stresem

Umiejętność radzenia sobie ze stresem może zmniejszyć występowanie problemów zdrowotnych związanych m.in. z zaburzeniami funkcji poznawczych, podwyższonym ryzykiem choroby Alzheimera oraz demencją.

Często zdarza się, że będąc pod wpływem dużego stresu, jesteśmy niezorganizowani i zapominalscy. Jednak w dłuższym czasie, stres może spowodować zmiany w mózgu, które naprawdę pogarszają pamięć.

Badania na zwierzętach i ludziach wskazują wyraźnie, że stres może wpłynąć na funkcjonowanie mózgu, twierdzi dr Kerry Ressler, dyrektor ds. naukowych w McLean Hospital i profesor psychiatrii Harvard Medical School. Naukowcy zaobserwowali zmiany w sposobie, w jaki mózg przetwarza informacje, gdy ludzie doświadczają stresu w życiu lub stresu wytworzonego na potrzeby badań (badacze mogą poprosić osoby o wykonanie trudnego zadania, np. liczenie od tyłu 1073 co 13, podczas gdy osoby liczące są oceniane). Każdy z tych rodzajów stresu wydaje się wpływać na proces poznawczy, skupienie uwagi i pamięć, twierdzi dr Ressler.

Stres wypływa nie tylko na pamięć oraz wiele innych funkcji mózgu takich jak nastrój i poczucie niepokoju, ale przyczynia się także do powstawania stanów zapalnych, które mają niekorzystny wpływ na zdrowie serca, mówi Jill Goldstein, profesor psychiatrii i medycyny Harvard Medical School. Tym samym stres wiąże się z wieloma chorobami przewlekłymi mózgu i serca. Co ciekawe, oddziałuje w inny sposób na kobiety i mężczyzn, dodaje Goldstein.

Stres a mózg

By zrozumieć dlaczego stres wpływa na myślenie i pamięć, należy choć trochę poznać funkcjonowanie mózgu. Organ ten nie stanowi po prostu jednej całości, lecz składa się z grupy różnych części, które wykonują różne zadania, mówi dr Ressler. Naukowcy uważają, że gdy jedna część mózgu jest zaangażowana, inne części mogą nie mieć wystarczająco energii na zajęcie się własnymi istotnymi zadaniami. Dla przykładu, gdy znajdujemy się w niebezpiecznej lub emocjonalnie wyczerpującej sytuacji, ciało migdałowate (część mózgu, która reguluje instynkty przetrwania) może przejąć kontrolę, pozostawiając części mózgu, które pomagają przechowywać wspomnienia i wykonują zadania wyższego rzędu z mniejszą energią do pełnienia swojej roli. „Mózg przesuwa swoje zasoby z powodu trybu przetrwania, a nie trybu pamięciowego” mówi dr Ressler. Dlatego też ludzie są bardziej zapominalscy, gdy się stresują; mogą doświadczyć nawet zaników pamięci podczas traumatycznych wydarzeń.

Wpływ, jaki ma stres na mózg i ciało może również różnić się w zależności od momentu, w którym pojawia się w życiu człowieka, mówi Goldstein. Niektóre hormony, zwane hormonami płciowymi – które wydzielają się w dużych ilościach w trakcie rozwoju płodu, okresu dojrzewania i ciąży, a które wyczerpują się w trakcie menopauzy – mogą odgrywać rolę w sposobie, w jakim stres wpływa na daną osobę, twierdzi Goldstein. Na przykład, obniżenie hormonu płciowego estradiolu w trakcie okresu menopauzy może zmienić sposób, w jaki mózg reaguje na stres, mówi.

Jak chronić się przed szkodliwym działaniem stresu By lepiej radzić sobie ze stresem, należy rozważyć, w jaki sposób można zminimalizować czynniki, które tylko pogarszają sytuację. Poniżej przedstawione są wskazówki, które pomagają kontrolować stres i mogą zapobiec pojawieniu się niektórych niekorzystnych dla mózgu skutków. ·        Uzyskanie kontroli nad sytuacją. Jeśli stres pojawia się znienacka, należy skupić się na kontrolowaniu rzeczy, które są przewidywalne. „Rutyna działa korzystnie na rozwój i zdrowie”, mówi dr Kerry Ressler, profesor psychiatrii Harvard Medical School. Przewidywalność pomaga walczyć ze stresem. ·        Wysypianie się. Stres może powodować trudności ze spaniem, a niewysypianie się tylko go zaostrza. „Brak snu powoduje, że część mózgu odpowiedzialna za funkcje wyższego rzędu pracuje gorzej”, mówi dr Ressler. Zdrowe nawyki związane ze snem mogą dużo zdziałać. Korzystne jest chodzenie spać i wstawanie o podobnej porze każdego dnia, unikanie kofeiny popołudniami i tworzenie relaksującego otoczenia w miejscu, w którym śpimy. ·        Dobra organizacja. Stosowanie strategii, które pomagają w kontrolowaniu ilości pracy, może również obniżyć stres. Można na przykład każdego dnia tworzyć listę konkretnych zadań do wykonania. W ten sposób, obowiązki nie będą wydawać się przytłaczające. Tworzenie listy jest dobre również ze względu na wiedzę o tym, kiedy dane zadanie zostanie zakończone. „Przedstawienie obowiązków w taki sposób pomaga zmniejszyć uczucie bombardowania mózgu”, mówi dr Ressler. Może także pomóc w ocenie, kiedy stres prawdopodobnie się pojawi. ·        Proszenie o pomoc w razie potrzeby. Kontakt z inną osobą buduje odporność na stres oraz poprawia umiejętność radzenia sobie ze stresem, co docelowo chroni mózg. Odpowiednio wczesna interwencja może ograniczyć utratę zdrowia spowodowaną powikłaniami związanymi ze stresem. ·        Zmiana nastawienia do stresu. „Bezstresowe życie jest nie tylko niemożliwe, ale byłoby też zapewne mało interesujące – w istocie, pewna dawka stresu jest przydatna w rozwoju”, mówi dr Ressler. Zatem, zamiast próbować całkowicie wyeliminować stres ze swojego życia, należy starać się mieć do niego zdrowe podejście.

Długoterminowe zmiany w mózgu

Istnieją dowody na to, że ciągły (przewlekły) stres może doprowadzić do przebudowy mózgu, twierdzi dr Ressler. Naukowcy odkryli, że u zwierząt doświadczających długotrwałego napięcia, części mózgu zajmujące się zadaniami wyższego rzędu (np. kora przedczołowa) są mniej aktywne, natomiast zaangażowane są części bardziej prymitywne skupione na przeżyciu, takie jak ciało migdałowate. Można to porównać do ćwiczenia jednej części ciała i pomijania innej. Partia aktywowana częściej wzmocniłaby się, a część, której poświęcano mniej uwagi, byłaby słabsza, mówi dr Ressler. Wydaje się, że ten sam proces zachodzi w mózgu w czasie ciągłego stresu: rozbudowuje on część odpowiedzialną za radzenie sobie z zagrożeniami, natomiast część zajmująca się bardziej skomplikowanymi zadaniami schodzi na dalszy plan.

Tego typu zmiany zachodzące w mózgu mogą być w niektórych przypadkach odwracalne, twierdzi dr Ressler, ale może być to trudniejsze u innych osób, w zależności od rodzaju i czasu trwania stresu. Podczas gdy stresujące doświadczenia w dzieciństwie wydają się bardziej obciążające dla rozwijającego się mózgu, niektóre badania pokazują, że ludzie, którzy wykazują się dużą odpornością na traumy z dzieciństwa w istocie wytworzyli nowe mechanizmy mózgu celem rekompensaty. Uważa się, że te nowe ścieżki pozwalają pokonać zmiany w mózgu związane ze stresem, który pojawił się wcześniej w życiu.

Stres stresowi nierówny?

Choć wpływ stresu na mózg jest odpowiednio udokumentowany, mniej jasne jest, jaki dokładnie rodzaj stresu okaże się szkodliwy i podniesie ryzyko problemów z pamięcią w późniejszym życiu. Czy problemy z mózgiem pojawiają się, gdy człowiek znajduje się pod niewielką presją czy wyłącznie podczas doświadczania stresu długotrwałego?

„To trudne pytanie, jako że stres to szerokie pojęcie stosowane do opisania wielu różnych rzeczy” mówi dr Ressler. Stres, którego doświadcza się przed egzaminem, prawdopodobnie bardzo różni się od stresu związanego z uczestnictwem w wypadku samochodowym lub z długotrwałą chorobą. „Z pewnością większa dawka stresu jest bardziej obciążająca, a długotrwały stres jest generalnie bardziej niekorzystny niż stres krótkotrwały”, mówi dr Ressler.

Istnieją jednak sytuacje, które sprawiają, że stres jest jeszcze bardziej szkodliwy, w szczególności:

• Stresu nie można przewidzieć. Badania zwierząt pokazują, że zwierzęta, które mogą przewidzieć czynnik stresogenny – na przykład, są porażane prądem po włączeniu światła – są mniej zestresowane niż zwierzęta, które zostały porażone prądem tyle samo razy, ale losowo. To samo dotyczy ludzi, twierdzi dr Ressler. Jeśli można przewidzieć stres, nie jest on tak niekorzystny, jak stres, który pojawia się z zaskoczenia.
• Stres nie ma limitu czasowego. Jeśli stresujemy się nadchodzącym egzaminem, stres, który przeżywamy, ma swoją datę końcową, po której nadejdzie ulga. Jeśli nie istnieje taka data – na przykład, ktoś się ciągle stresuje finansami – może gorzej sobie z tym radzić.
• Brak wsparcia. Jeśli w czasie przeżywania stresu otrzymujemy wsparcie, znosimy to o wiele lepiej niż jeśli takiego wsparcia nam brakuje.

 

Źródła:

• • https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protect-your-brain-from-stress